Telesni znaki stresa – kako jih prepoznati in kaj pomenijo?

Stres pogosto razumemo predvsem kot psihološko stanje – občutek preobremenjenosti, skrbi, napetosti ali pomanjkanja časa. Toda stres se ne dogaja samo v naših mislih. Stres je fiziološki odziv celotnega organizma, zato se lahko začne kazati tudi skozi telo.

Glavoboli, napet vrat, razbijanje srca, napihnjenost, prebavne težave, nespečnost, utrujenost, spremembe apetita in težave s kožo so le nekateri telesni znaki, ki se lahko pojavijo v obdobjih povečane obremenitve.

Včasih nam telo celo prej kot naše misli sporoči, da je nečesa preveč.

Pomembno pa je razlikovati med občasnim akutnim stresom in kroničnim stresom. Kratkotrajen stres je normalen del življenja in nam lahko celo koristi. Pomaga nam, da smo pred pomembnim dogodkom bolj zbrani, hitreje odreagiramo v nevarnosti ali imamo dovolj energije za zahteven dan.

Težava nastane, ko stresni odziv postane praktično naše vsakodnevno stanje in telo nima dovolj časa za regeneracijo.

Takrat se začnejo pojavljati telesni simptomi.

Kaj je stres?

Stres je naraven odziv telesa na situacijo, ki jo naši možgani zaznajo kot zahtevno, nepredvidljivo ali potencialno nevarno.

In pri tem je pomembna beseda zaznajo.

Za aktivacijo stresnega odziva namreč ni nujno, da pred nami dejansko stoji tiger.

Za naše možgane je lahko stresor tudi:

• konflikt v odnosu,
• službeni rok,
• finančna negotovost,
• preveč obveznosti,
• premalo spanja,
• bolezen,
• intenzivna telesna aktivnost brez regeneracije,
• stalna dosegljivost,
• preobremenjen urnik,
• skrb za družinske člane,
• nenehna elektronska sporočila in obvestila.

Telo se na različne vrste obremenitev odziva preko podobnih fizioloških mehanizmov. Zato stres ni samo nekaj, kar »čutimo«. Stres vključuje živčni sistem, hormone, srčno-žilni sistem, prebavila, imunski sistem in presnovo.

Kaj se dogaja v telesu, ko smo pod stresom?

Ko možgani zaznajo nevarnost, se aktivira simpatični živčni sistem oziroma odziv »boj ali beg« – fight or flight.

Sproščata se adrenalin in noradrenalin. Srce začne biti hitreje. Dihanje se pospeši. Krvni tlak se lahko zviša. Poveča se dostopnost energije, ki jo telo potrebuje za hitro reakcijo.

Hkrati se aktivira tudi HPA-os – hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza. Hipotalamus sproži signal hipofizi, ta pa preko hormona ACTH stimulira nadledvični žlezi, da povečata izločanje kortizola.

Kortizol je eden ključnih hormonov našega stresnega odziva.

Toda kortizol ni slab hormon. Pravzaprav brez njega ne bi mogli živeti.

Kortizol ni sovražnik

Na družbenih omrežjih je kortizol pogosto predstavljen skoraj kot toksin, ki ga moramo čim bolj zmanjšati. To ni pravilno.

Kortizol sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja, krvnega tlaka, metabolizma in imunskega odziva ter pomaga telesu zagotavljati energijo v trenutkih, ko jo potrebuje.

Ima tudi pomemben cirkadiani ritem. Pri zdravem dnevnem ritmu je kortizol praviloma višji zjutraj, kar nam pomaga, da se prebudimo in začnemo dan, nato pa skozi dan postopoma upada in je zvečer nižji.

Problem torej ni kortizol sam. Problem nastane, kadar je stresni sistem pogosto ali dolgotrajno aktiviran oziroma je njegov dnevni ritem porušen. Takrat se lahko spremembe začnejo kazati na številnih področjih našega zdravja.

Najpogostejši telesni znaki stresa

1. Glavoboli in migrene

Glavobol je eden pogostejših telesnih simptomov stresa.

Med stresom se lahko poveča napetost mišic vratu, ramen, lasišča in čeljusti. Dolgotrajna mišična napetost lahko prispeva predvsem k tenzijskim glavobolom.

Stres je lahko pri dovzetnih posameznikih tudi eden izmed sprožilcev migrene.

Pogosto se vzpostavi začaran krog:

stres → mišična napetost → glavobol → slabši spanec → še večja občutljivost na stres.

Če so glavoboli novi, zelo močni, se spreminjajo ali jih spremljajo nevrološki simptomi, pa jih ni primerno avtomatsko pripisati stresu.

2. Napet vrat, ramena in bolečine v hrbtu

Se kdaj sredi delovnega dne zaveste, da imate dvignjena ramena, stisnjeno čeljust in popolnoma napet vrat?

To je zelo tipičen telesni odziv. Ko se pripravljamo na nevarnost, se mišice napnejo. Kratkoročno je to normalen obrambni mehanizem. Toda če je človek v stanju pripravljenosti osem, deset ali dvanajst ur dnevno, se mišice težje popolnoma sprostijo.

Sčasoma se lahko pojavijo:

• bolečine v vratu,
• napetost v ramenih,
• bolečine med lopaticami,
• bolečine v križu,
• stiskanje čeljusti,
• škrtanje z zobmi,
• občutek togosti telesa.

Masaža lahko pomaga, toda če je osnovni razlog kronična aktivacija stresnega odziva, je pomembno nasloviti tudi to.

3. Napihnjenost in prebavne težave

Črevesje je eden izmed organov, kjer se stres pogosto zelo hitro pokaže. Razlog je os črevesje–možgani.

Možgani in prebavila so v stalni dvosmerni komunikaciji preko živčnega, hormonskega in imunskega sistema. Pomembno vlogo ima tudi vagusni živec.

Stres lahko vpliva na črevesno motiliteto, občutljivost prebavil in zaznavanje bolečine.

Zato lahko nekdo med stresnim obdobjem opazi:

• napihnjenost,
• krče,
• drisko,
• zaprtje,
• slabost,
• izgubo apetita,
• občutek »vozla« v želodcu,
• poslabšanje že obstoječega IBS.

Pri eni osebi stres pospeši prebavo in povzroči drisko. Pri drugi jo upočasni in prispeva k zaprtosti.

To je eden od razlogov, zakaj lahko ista oseba med dopustom določeno hrano prebavlja brez večjih težav, med izrazito stresnim tednom pa po podobnem obroku občuti precej več prebavnih simptomov.

To ne pomeni, da so simptomi »v glavi«. Pomeni, da možgani in črevesje niso ločeni sistemi.

4. Razbijanje srca in palpitacije

Adrenalin pripravi telo na akcijo.

Ena prvih posledic je hitrejše bitje srca. Zato lahko med stresom začutimo močno razbijanje srca, hitrejši pulz ali posamezne neprijetne udarce.

Če se to zgodi tik pred pomembnim nastopom ali med konfliktom, je povezava s stresom precej očitna.

Toda ponavljajočih se palpitacij ne smemo avtomatsko pripisati stresu. Če so nove, pogoste ali jih spremljajo bolečina v prsnem košu, omotica, omedlevica ali izrazita kratka sapa, je potreben zdravniški pregled.

5. Kratka sapa in občutek, da ne moremo globoko vdihniti

Pod stresom pogosto začnemo dihati hitreje in bolj plitvo. Nekateri ljudje zato dobijo občutek, da ne morejo narediti popolnega vdiha. Poskušajo vedno znova globoko vdihniti ali zehati, vendar občutek nezadostnega diha ostaja.

Pri tesnobi se lahko pojavi tudi hiperventilacija.

Dihanje je hkrati eno redkih področij avtonomnega živčnega sistema, na katerega lahko zavestno vplivamo. Zato so lahko počasne dihalne tehnike tako uporabne.

S počasnejšim dihanjem in predvsem mirnim, nekoliko daljšim izdihom lahko povečamo parasimpatično aktivnost in telesu pomagamo preiti v bolj umirjeno stanje.

6. Kronična utrujenost

Kronični stres in utrujenost pogosto hodita z roko v roki.

Človek je lahko ves dan napet, hkrati pa popolnoma brez energije.

Pogosto se pojavi občutek:

»Utrujen sem, ampak se ne morem ustaviti.«

Zvečer smo izčrpani, vendar ne moremo zaspati. Zjutraj se zbudimo nespočiti. Čez dan potrebujemo vedno več kave. Zvečer pa ponovno težko izklopimo možgane.

Pomembno pa je poudariti, da dolgotrajne utrujenosti ne smemo avtomatsko pripisati kortizolu ali stresu. Vzrok so lahko tudi anemija, pomanjkanje železa, bolezni ščitnice, pomanjkanje določenih hranil, okužbe, motnje spanja in številna druga zdravstvena stanja.

7. Težave s spanjem

Spanec in stres sta močno povezana.

Stres otežuje spanje, pomanjkanje spanja pa naslednji dan poveča našo odzivnost na stres. Tako lahko hitro nastane začaran krog.

Pogosti simptomi so:

• težko uspavanje,
• prebujanje ponoči,
• prezgodnje jutranje prebujanje,
• nemiren spanec,
• intenzivne sanje,
• jutranja utrujenost,
• občutek, da možgani zvečer ne morejo »ugasniti«.

Kakovosten spanec ni luksuz. Je eden ključnih mehanizmov regeneracije živčnega sistema.

8. Pogostejša obolenja

Stres in imunski sistem sta tesno povezana. Kratkotrajen stres lahko imunski sistem začasno aktivira. Pri kroničnem stresu pa lahko dolgotrajna izpostavljenost stresnim hormonom spremeni uravnavanje imunskega in vnetnega odziva.

Poleg tega kronično obremenjeni ljudje pogosto tudi slabše spijo, se manj kakovostno prehranjujejo in imajo manj časa za regeneracijo.

Vse to lahko vpliva na odpornost organizma.

9. Povečana želja po sladkem in spremembe apetita

Ste opazili, da po zelo stresnem dnevu veliko težje izberete solato kot čokolado?

To ni nujno samo pomanjkanje discipline. Stres vpliva na možganske centre za nagrajevanje in na sisteme, ki uravnavajo apetit ter presnovo. Pri nekaterih ljudeh akutni stres zmanjša apetit. Pri drugih, predvsem ob kroničnem stresu, pa se poveča želja po energijsko bogati, sladki ali mastni hrani.

Če temu dodamo pomanjkanje spanja, je nadzor apetita lahko še težji. Zato je pri nenadnem povečanju želje po sladkem smiselno pogledati širšo sliko:

Kako spim? Koliko stresa imam? Ali jem dovolj redno? Ali zaužijem dovolj beljakovin in vlaknin?

10. Akne, ekcem in druge težave s kožo

Koža in živčni sistem sta tesno povezana. Stres lahko preko hormonskih in imunskih poti vpliva na vnetne procese in delovanje kožne bariere.

Pri nekaterih ljudeh se zato med stresnimi obdobji poslabšajo:

• akne,
• ekcem oziroma atopijski dermatitis,
• srbenje,
• luskavica,
• druga že prisotna kožna stanja.

To seveda ne pomeni, da je stres edini vzrok kožnih težav. Lahko pa predstavlja pomemben sprožilec ali dejavnik poslabšanja.

Kako kronični stres vpliva na hormone?

Telo ne deluje tako, da bi imel vsak hormon svojo popolnoma ločeno nalogo. Hormonski sistemi med seboj komunicirajo.

Dolgotrajni stres lahko preko HPA-osi in drugih mehanizmov vpliva na reproduktivno os, ščitnično os, metabolizem in občutljivost na inzulin.

Pri nekaterih ženskah lahko obdobja intenzivnega fizičnega ali psihološkega stresa sovpadajo s spremembami menstrualnega ciklusa.

Vendar sprememb menstruacije, izpadanja las, pridobivanja telesne teže ali utrujenosti ne smemo avtomatsko razložiti z »visokim kortizolom«. Podobne simptome lahko povzročajo številna druga stanja, zato je pri vztrajnih težavah potrebna ustrezna diagnostika.

Stres in črevesni mikrobiom

Povezava med stresom in prebavili gre še korak dlje.

Danes vemo, da obstaja kompleksna os mikrobiota–črevesje–možgani.

Črevesni mikroorganizmi proizvajajo številne metabolite, ki lahko sodelujejo pri komunikaciji z živčnim in imunskim sistemom. Po drugi strani lahko stres preko sprememb motilitete, prehranskih navad, imunskega odziva in drugih mehanizmov vpliva tudi na črevesno okolje.

Komunikacija je torej dvosmerna:

možgani vplivajo na črevesje, črevesje pa komunicira z možgani.

To je tudi razlog, zakaj pri kroničnih prebavnih težavah ni vedno dovolj pogledati samo, katera živila posameznik uživa. Pomembni so tudi spanje, gibanje, stres, zdravila, prehranska raznolikost in drugi dejavniki življenjskega sloga.

Kdaj govorimo o kroničnem stresu?

Ni natančnega števila dni, po katerem bi akutni stres nenadoma postal kronični.

Bolj pomembno je vprašanje:

Ali se vaše telo med stresnimi obdobji še zna vrniti v stanje regeneracije?

Če imamo naporen teden, nato pa se spočijemo in se počutimo ponovno dobro, je to nekaj drugega kot mesece trajajoč občutek, da nikoli zares ne izklopimo.

Med opozorilne znake dolgotrajne preobremenjenosti lahko sodijo:

• stalna utrujenost,
• težave s spanjem,
• razdražljivost,
• težave s koncentracijo,
• občutek notranjega nemira,
• ponavljajoči se glavoboli,
• mišična napetost,
• prebavne težave,
• spremembe apetita,
• zmanjšan libido,
• občutek, da se tudi med počitkom ne moremo sprostiti.

Takrat telo morda potrebuje več kot samo prost vikend.

Kako zmanjšati telesne simptome stresa?

Pri obvladovanju kroničnega stresa običajno ne obstaja en čudežni ukrep. Najbolj učinkovita je kombinacija vsakodnevnih navad, ki telesu omogočajo, da po obdobju aktivacije ponovno preide v stanje regeneracije.

1. Začnite pri dihanju

Dihanje je preprosto, brezplačno in vedno dostopno orodje. Poskusite pred obrokom ali spanjem nekaj minut dihati počasneje. Ni treba uporabljati zapletenih tehnik. Pomembno je predvsem, da dihanje postane počasno, udobno in nadzorovano. Pri mnogih ljudeh pomaga nekoliko daljši izdih. To lahko predstavlja preprost signal živčnemu sistemu, da neposredne nevarnosti ni.

2. Ne podcenjujte hoje

Za zmanjševanje stresa ni potrebno, da je vsak trening intenziven.

Že redna hoja – še posebej v naravi – združuje telesno aktivnost, dnevno svetlobo, odmik od ekranov in čas za mentalno razbremenitev. Deset do dvajsetminutni sprehod po obroku ima lahko dodatne presnovne koristi.

3. Vadba za moč in zmerna aerobna aktivnost

Redna telesna aktivnost je dolgoročno povezana z boljšo sposobnostjo obvladovanja stresa. Toda več ni vedno bolje.

Če nekdo spi pet ur, je izčrpan, dela dvanajst ur dnevno in nato petkrat tedensko izvaja zelo intenzivne treninge, je tudi trening dodatna fiziološka obremenitev. Vadbo je zato smiselno prilagoditi trenutni sposobnosti regeneracije.

Kombinacija vadbe za moč, hoje, zmerne aerobne aktivnosti in ustreznega počitka je za številne ljudi bolj vzdržna kot neprestano izvajanje zelo intenzivnih treningov.

4. Spanje postavite na prvo mesto

Če želite izboljšati sposobnost telesa za obvladovanje stresa, je spanec eden prvih temeljev.

Pomaga:

• približno enak čas spanja in vstajanja,
• jutranja izpostavljenost dnevni svetlobi,
• manj močne svetlobe pozno zvečer,
• manj telefona tik pred spanjem,
• hladnejša in temna spalnica,
• omejevanje kofeina v poznejšem delu dneva,
• dovolj časa, namenjenega spanju.

Če si za spanje pustimo samo šest ur, nobena popolna večerna rutina ne more ustvariti osmih ur spanja.

5. Stabilna in kakovostna prehrana

V stresnih obdobjih pogosto naredimo ravno nasprotno od tega, kar telo potrebuje.

Preskočimo zajtrk, pijemo kavo, nimamo časa za kosilo, popoldne pojemo nekaj sladkega, zvečer pa največji obrok dneva.

Veliko bolj pomaga stabilen ritem prehranjevanja z dovolj:

• beljakovin,
• zelenjave,
• sadja,
• vlaknin,
• kompleksnih ogljikovih hidratov,
• zdravih maščob,
• vitaminov in mineralov.

Pomembno je tudi, da ne demoniziramo ogljikovih hidratov. Kakovostni viri ogljikovih hidratov so normalen del uravnotežene prehrane.

6. Magnezij

Magnezij je esencialen mineral, ki sodeluje pri več sto encimskih procesih v telesu ter je pomemben za normalno delovanje živčevja in mišic.

Najdemo ga v:

• bučnih semenih,
• oreščkih,
• stročnicah,
• polnovrednih žitih,
• kakavu,
• zeleni listnati zelenjavi.

Pri nezadostnem prehranskem vnosu ali ugotovljenem pomanjkanju je lahko smiselno tudi prehransko dopolnilo. Vendar magnezij ni nadomestilo za spanec, počitek ali obravnavo osnovnega vzroka kroničnega stresa.

7. Kaj pa ašvaganda?

Ašvaganda spada med tako imenovane adaptogene in je eno pogosteje preučevanih zelišč na področju stresa. Nekatere raziskave kažejo, da lahko pri določenih posameznikih pomaga pri zaznanem stresu, anksioznosti in nekaterih kazalnikih stresnega odziva.

Toda »naravno« ne pomeni avtomatsko »primerno za vsakogar«. Ašvaganda lahko vpliva na delovanje ščitnice, ni primerna v določenih zdravstvenih stanjih in lahko vpliva na nekatera zdravila. Previdnost je potrebna tudi med nosečnostjo. Zato je prehranska dopolnila smiselno izbirati individualno.

Kdaj je treba poiskati strokovno pomoč?

Ena največjih napak je, da vsak telesni simptom pri človeku, ki je pod stresom, avtomatsko pripišemo stresu.

Utrujenost je lahko stres – lahko pa je tudi pomanjkanje železa.

Palpitacije so lahko povezane s stresom – lahko pa gre za motnjo srčnega ritma.

Spremembe telesne teže imajo lahko povezavo s stresom – lahko pa je v ozadju tudi presnovna ali hormonska motnja.

Prebavne težave se lahko poslabšajo zaradi stresa – lahko pa obstaja tudi bolezen prebavil.

Zato je pri novih, izrazitih, progresivnih ali dolgotrajnih simptomih pomembna ustrezna zdravstvena obravnava.

Bolečina v prsnem košu, izrazita kratka sapa, izguba zavesti, nenadni nevrološki simptomi ali druge akutne težave zahtevajo takojšnjo medicinsko oceno.

Kako k stresu pristopamo v centru Vibrium?

Pri dolgotrajni utrujenosti, slabem spancu, prebavnih težavah in drugih simptomih, povezanih s kronično obremenitvijo, nas zanima predvsem celotna slika posameznika.

Ne vprašamo samo:

»Ali ste pod stresom?«

Zanima nas:

Kako spite? Kako se prehranjujete? Kakšna je vaša prebava? Kako pogosto se gibate? Kakšna je vaša sposobnost regeneracije? Ali obstajajo laboratorijska odstopanja? Ali obstajajo drugi dejavniki, ki lahko prispevajo k simptomom?

Pri funkcionalnem pristopu poskušamo različne informacije povezati v celoto in na podlagi ugotovitev pripraviti individualna priporočila glede prehrane, življenjskega sloga, regeneracije in drugih oblik podpore.

Cilj ni zgolj utišati posameznega simptoma, ampak razumeti dejavnike, ki lahko prispevajo k njegovemu nastanku ali vzdrževanju.

Takšen pristop ne nadomešča konvencionalne medicinske diagnostike. Kadar simptomi nakazujejo možnost bolezni, je vedno najprej potrebna ustrezna medicinska obravnava.

Poslušajte svoje telo, preden začne kričati

Telo nam pogosto dolgo pošilja majhne signale. Napet vrat, slabši spanec, napihnjen trebuh, glavobol, popoldanska izčrpanost, večja želja po sladkem, razdražljivost…

Težava je, da se na te simptome počasi navadimo. Začnemo jih dojemati kot normalen del odraslega življenja. Toda pogosto počutje ni nujno optimalno počutje.

Stresu se ne moremo popolnoma izogniti in to niti ni cilj. Cilj je, da imamo dovolj dobro sposobnost regeneracije, da se lahko po stresnem dogodku ponovno vrnemo v ravnovesje.

Zato ob prvih znakih kronične preobremenjenosti ni vedno najpomembnejše vprašanje:

»Kako lahko še malo zdržim?«

Veliko bolj koristno vprašanje je:

»Kaj lahko danes spremenim, da bo moje telo dobilo več možnosti za regeneracijo?«

Kajti stres ni samo v naših mislih.

Stres se dogaja v celotnem telesu – in pogosto nam telo zelo jasno pove, kdaj ga je postalo preveč.